سه غم آمد به جانم هر سه یک‌بار ‌

حتماً تا حالا حدس زده‌اید که طرف حساب ما چه گروه سنی از خانواده تان هستند. بله، کسانی که دیگر موهایشان سفید شده و بچه‌ها آنها را پدربزرگ و مادربزرگ صدا می‌زنند.

● باز هم خبری تازه
سالمندان چاق به علت نیاز بیشتر به اکسیژن برای انجام فعالیت‌های روزمره شان،‌ ‌بیشتر در معرض خطرات آلودگی هوا قرار دارند.اگر این سالمندان مبتلا به پرفشاری خون، بیماری‌های مزمن ریوی و یا حتی آلرژی تنفسی باشند‌ ‌بیشتر در معرض خطرات آلودگی هوا قرار دارند.
دکتر هوشنگ بیضایی، عضو رسمی‌کمیته ارتقای سلامت سالمند در وزارت بهداشت در این باره گفته بود که بی تحرکی و عدم خروج‌ ‌از منزل عملا سالمندان را در یک تضاد قرار می‌دهد و غالبا به سالمندان توصیه‌ ‌می‌شود که هر روز و یا حداقل سه روز در هفته با نیم ساعت پیاده روی سلامت خود را تضمین کنند.
ریه سالمند به علت کاهش‌ ‌ظرفیت ذخیره اکسیژن و ظرفیت حیاتی، اکسیژن کمتری را نگهداری می‌کند. وی در ادامه گفته است که سالمندان بیشتر در معرض خطر آلودگی هوا قرار دارند اما اغلب ما در شهرهایی زندگی می‌کنیم که تقریباً به آلودگی هوایش عادت کرده ایم و تقریباً هر روز هوای آلوده تر از دیروز را وارد ریه‌هایمان می‌کنیم.
حل معضل آلودگی هوا را به عهده مسوولان جامعه می‌گذاریم و از اقداماتی صحبت می‌کنیم که به کمک آنها بتوانیم حداقل، اثرات مخرب این آلودگی‌ها را کمتر کنیم. یکی از این راه‌ها بهبود تغذیه و از همه مهم تر رفع چاقی به خصوص در سنین بالاست اما چه کار کنیم؟
● سبزی‌و حبوبات صدرنشین
همیشه این جمله را به خاطرتان بسپارید که مصرف غذاهای حاوی سبزی‌‌‌ها و حبوبات و همچنین میوه‌ها به جای انواع شیرینی‌ها و غذاهای پرچرب، می‌تواند عوارض حاصل از پیری را به تاخیر بیندازد.
پیری فرآیند طبیعی حاصل از تغییرات مربوط به زمان است و به مرحله اجتماعی زندگی اطلاق می‌شود و از لحاظ تئوری، از زمان تولد شروع شده و در سراسر طول زندگی ادامه دارد.این فرآیند، عمومی‌و پیشرونده است اما همه اشخاص لزوما علایم پیری را با زمان و سن مشابه نشان نمی‌دهند.
پروسه پیری به طور طبیعی یک پدیده درونی است و از داخل بدن منشأ می‌گیرد.همچنین متاثر از فاکتورهای خارجی بوده که منشأ خارج از بدن داشته و روی روند آن تاثیر می‌گذارند.
اگر چه الگوی اساسی پیری یکنواخت است ولی سرعت پیر شدن به وسیله‌ فاکتورهای خارجی مانند محیط و معیار زندگی تحت تاثیر قرار می‌گیرد، فاکتورهای داخلی از قبیل ساختمان ژنتیکی هم می‌توانند در سرعت پیر شدن مداخله کنند.
با توجه به اینکه سالمندی پدیده‌ای است که با جنبه‌های زیستی، روانی و اجتماعی خاصی همراه است، به نظر می‌رسد تعریف پیری براساس سن تقویمی‌در رابطه با همه‌ سالمندان فراگیر نباشد و فرد پیر باید هم از نظر شناسنامه‌ای و هم از نظر جسمی، روانی واجتماعی پیر شده باشد.
به خاطر داشته باشید که اشخاص پیر با فعالیتی به اندازه فعالیت افراد جوان، توده بدون چربی کمتری دارند یعنی عضلات آنها کم کم تحلیل می‌رود. تحقیقات نشان داده است در مقایسه با یک فرد ۲۵ ساله، دیده شده که در سن ۶۵ سالگی، یک مرد ۱۲ کیلوگرم و یک زن ۵ کیلوگرم از توده عضلا‌نی خود را از دست می‌دهد و چربی جایگزین آن می‌شود و ارگان‌ها از چربی آکنده می‌شوند.
جالب است بدانید که کاهش توده بدون چربی به مفهوم پایداری کمتر در فعالیت‌ها است. یعنی اینکه سوخت و ساز بدن به آهستگی کاهش پیدا می‌کند. اینها دلایلی هستند که درمان چاقی در این سنین به صبر و حوصله بیشتری نیازمند است، به طوری که برای کاهش وزن در این سنین به دریافت روزانه ۱۰۰۰ کیلوکالری و یا حتی کمتر انرژی نیاز است که باید با دریافت مرتب اسیدهای چرب ضروری، مواد معدنی و انواع ویتامین‌ها که معمولاً در این سنین کمبودشان شایع است، همراه شود.
پس نتیجه می‌گیریم که تا می‌توانید از مواد غذایی کم کالری اما متنوع برای ارزشمندتر کردن برنامه تغذیه‌ای‌تان استفاده کنید.
● ورزش در این دوران
آیا شما می‌دانستید که از نظر فیزیکی سالم و تندرست بودن به شما در سنین میانسالی و پیری کمک خواهد کرد تا سلامت فکری و ذهنی خود را به خوبی حفظ کنید؟
این یک واقعیت محض است. سلامت جسمی‌ممکن است پایه زیرین و اولیه دوران جوانی باشد که آغاز ناتوانی‌های دوران پیری را به تعویق می‌اندازد.
ما همیشه این مطلب را از پزشکان و متخصصان بهداشت می‌شنویم که شما به درست خوردن، ورزش کردن، بالابردن کارایی قلب و کاهش وزن نیاز مبرم دارید. پس ورزش کردن را شروع کنید اما نباید بدون مشورت پزشک معالج‌تان اقدام کنید.
ابتدا باید بدانید چه حرکاتی را باید و چه حرکاتی را نباید انجام دهید و سپس برنامه ورزشی و نرمشی خود را شروع کنید. توصیه ما به شما این است که با حرکت متنوع ورزشی در هوای آزاد (البته زیر نظر یک متخصص طب ورزشی) بسته به شرایط فردی، وزنتان را کنترل کنید.
همیشه به خاطر داشته باشید که شما باید از ورزشی که انجام می‌دهید لذت هم ببرید. اگر با انجام حرکاتی احساس خستگی و کوفتگی کردید، می‌توانید حرکتی دیگر را جایگزین کرده تا فشار به ماهیچه و بدنتان وارد نیاید. به یاد داشته باشید که باید مقدار کافی آب بنوشید تا در این میان دچار کم آبی هم نشوید.
درباره ورزش باید به شما بگوییم که کمتر از یک سوم اشخاص بالای ۶۵ سال بر اساس یک برنامه منظم پیاده روی می‌کنند و فقط ۱۰ درصد از آنها ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند. این افراد باید بدانند که هر ۱۰۰ کیلوکالری که صرف ورزش می‌شود، درست به اندازه حذف ۱۰۰ کیلوکالری انرژی از رژیم غذایی مؤثر است که بهترین‌های آنها پیاده روی، دوچرخه سواری و ورزش‌های کششی هستند ما زمانی سلامتی کامل می‌شود که یک برنامه تغذیه‌ای متنوع نیز در کنار آن جای بگیرد.‌
● نکته های طلایی تغذیه
از آنجایی که روند پیری با تغییراتی در کلیه سیستم‌های بدن افراد همراه است. توجه به این نکات بسیار حایز اهمیت است:
▪ اول، کاهش مصرف نمک در برنامه غذایی روزانه برای کاهش فشار خون و احتباس آب در بدن.
کنترل وزن و مناسب نگه داشتن آن با توجه به نوع استخوان‌بندی و رعایت تنوع و تعادل در مصرف انواع گروه‌های غذایی.
▪ پرهیز از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده.
▪ مصرف مرتب گروه شیر و لبنیات کم‌چرب در روز که می‌توان در میان آنها ماست، دوغ و کشک را بعد از شیر از بهترین‌ها دانست.
▪ مصرف کمتر گوشت‌ قرمز و استفاده بیشتر از مرغ و ماهی و حبوبات به منظور تأمین پروتئین مورد نیاز بدن. ششم، مصرف کمتر غذاهای پر کالری نظیر شیرینی، ‌شکر، آب نبات و کیک‌های خامه‌ای.
▪ مصرف مداوم سبزی‌ خام به منظور تأمین فیبر غذایی، ویتامین A و‌. C
▪ کاهش مصرف سبزی‌ نفاخ مثل گل کلم و کلم البته در صورتی که علاقه فراوانی به مصرف این نوع از سبزی‌ها دارید می‌توانید آنها بپزید و حتی به شکل پوره در آورید تا اثر نفاخی آنها کمتر شود.
▪ افزایش تعداد وعده‌های غذایی و کاهش حجم آنها.
▪ کاهش مصرف نوشابه‌ گازدار و کافئین دار - یازدهم - استفاده از ادویه‌ها و گیاهان معطر جهت بهبود طعم و مزه و بوی غذا.
▪ استفاده از آب در طول روز سه تا شش لیوان. سیزدهم، مصرف حداکثر سه عدد تخم مرغ در هفته.
▪ مصرف حداقل غذاهای دودی و کنسرو شده، پانزدهم مصرف نکردن سس‌های چرب (مانند سس مایونز) برای سالاد و سبزی‌های پخته و استفاده از ماست به‌جای این سس‌ها
▪ رعایت این نکات نه تنها سلامتی شما را تضمین خواهد کرد بلکه به شما در کاهش وزنتان نیز کمک خواهد کرد و به این ترتیب شما از عوارض آن نیز نجات پیدا خواهید کرد.‌

روزنامه سلامت
ویرایش و تلخیص:آکاایران