آکاایران: عدم تحرک و فعالیت کافی، مشکل عمده‌ایست که نسل کنونی سالمندان با آن مواجه‌اند. توصیه می‌شود افراد در تمام سنین و بخصوص افراد کهنسال، حداقل 30 دقیقه در روز، پیاده‌روی کنند.در این مقاله از مجموعه مقالات آکاایران,فواید پیاده روی برای سالمندان را بیان میکنیم و در نهایت اصول و قواعد اصلی پیاده روی را به شما عزیزان و همراهان آکاایران آموزش میدهیم. در ادامه مطلب با ما همراه باشید.
 

 کنترل وزن:

ترکیبی از یک رژیم غذایی مناسب و فعالیت های ورزشی منظم رمز حفظ وزن در حد طبیعی و کنترل شده است. کنترل وزن و حفظ آن در محدوده طبیعی احتمال ابتلا به بیماری هایی نظیر دیابت نوع 2، بیماری های قلبی، سکته مغزی و سرطان را کاهش می دهد. 
 

کنترل فشار خون

انجام فعالیت های ورزشی باعث تقویت قلب شده و در نتیجه قلب می توند خون بیشتری را با فشار کمتر پمپاژ کند. 

کاهش احتمال حملات قلبی:

بر اساس مطالعه ای که روی 72 هزار زن انجام گرفت مشخص شد که فعالیت های بدنی مانند پیاده روی تند به مدت 3 ساعت در هفته یا فقط روزی 30 دقیقه خطر بروز بیماری های قلبی در خانم ها را به میزان 30 تا 40 درصد کاهش می دهد. 

کاهش میزان کلسترول مضر خون (LDL):

انجام فعالیت های فیزکی منظم و روزانه میزان کلسترول مضر خون را کاهش می دهد، LDL یکی از عوامل اصلی ایجاد بیماری ها و حملات قلبی است. 

کاهش احتمال بروز سکته مغزی:

طبق مطالعه ای که در هاروارد روی 11 هزار مرد انجام شد مشخص گردید که فعالیت و تمرینات بدنی منظم و متعادل مانند پیاده روی سریع به مدت روزی یک ساعت و 5 روز در هفته می تواند احتمال بروز سکته مغزی را کاهش دهد. 
Related image

کاهش احتمال ابتلا به سرطان سینه و دیابت نوع 2:

در مطالعه سلامت پرستاران، محققان دریافند که فعالیت های بدنی منظم احتمال ابتلا به این دو بیماری را نیز کاهش می دهد. در مطالعه ای دیگر افرادی که دارای خطر بالای ابتلا به دیابت نوع 2 بودند با انجام ورزش های منظم و مستمر نظیر پیاده روی و کاهش میزان چربی مصرفی و 5 تا 7 درصد کاهش وزن، این احتمال ابتلا را به حدود نصف کاهش دادند. 

پیشگیری از جراحی سنگ کیسه صفرا:

در مطالعه انجام گرفته در هاروارد روی 60 هزار زن در سنین بین 40 تا 65 سال، مشخص شد که پیاده روی منظم یا انجام سایر فعالیت های فیزکی احتمال نیاز به جراحی سنگ صفرا را 20 تا 31 درصد کاهش می دهد. 

پیاده روی موجب حفظ استقلال سالمند می‌شود

تحرک فیزیکی در روز به افراد در حفظ استقلال شأن کمک می‌کند. این حداقل میزان تحرک جسمی می‌تواند مشوقی برای افراد مسن بی تحرک برای شروع سبک زندگی پرتحرک باشد که فواید متعددی برای سلامت شأن خواهد داشت.

یافته‌های محققان نشان می‌دهد یک ساعت تحرک فیزیکی متوسط تا شدید در هفته این امکان را به افراد مسن می‌دهد که توانایی شأن در انجام مهارت‌های روزانه نظیر لباس پوشیدن یا عبور از خیابان را حفظ کنند. ورزش کاهش ریسک ناتوانی حرکتی تا ۸۵ درصد و کاهش ریسک ناتوانی در انجام فعالیت‌های روزانه تا حدود ۴۵ درصد می‌شود.

بالا بردن روحیه سالمند 

افسردگی، بسیاری از افراد میانسال را آزار می‌دهد. زمانی که این افراد، بخشی از فعالیت و تحرک خود را از دست می‌دهند، ممکن است دچار افسردگی شوند. پیاده‌روی و میزان شادی، ارتباط مستقیمی باهم دارند.

ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی که برای سیستم قلبی و ‌عروقی مفید هستند، به بدن کمک می‌کنند تا هورمون آندورفین (آندورفین، هورمونی است که باعث می‌شود شما شاد شوید و ثبات ذهنی‌تان افزایش پیدا کند) را ترشح کند.

همچنین پیاده روی روزانه موجب تقویت هوشیاری سالمندان شده و بدین ترتیب، عزت نفس و اعتماد بعه نفس آن‌ها افزایش می‌یابد.

Related image

بهبود وضعیت خواب

پیاده روی با بهبود گردش خون و اثرات مثبت بر سلامت جسم و روح سالمند باعث بهبود خواب او می‌شود. مطالعات حاکی از آن است که اختلالات خواب در افراد بین 50 تا 73 سال که یک ساعت پیاده‌روی می‌کنند، به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.

 

افزایش تعادل جسمانی:

لیز‌خوردن و زمین‌خوردگی، در میان افراد سالخورده شایع است. این امر غالبا در نتیجه فقدان استحکام استخوان لگن و کاهش تعادل بدن، ایجاد می‌شود. پیاده‌روی، استخوان لگن، شکم و بسیاری از عضلات را درگیر می‌کند که با هم فعالیت کرده و به حفظ تعادل بدنی فرد کمک می‌کنند.

این فواید تنها نمونه ای از بی شمار سود و فایده پیاده روی است و در کنار همه این موارد جلوگیری از افسردگی، سرطان روده بزرگ، یبوست و پوکی استخوان و همچنین کمک به افزایش طول عمر، کاهش میزان استرس، تقویت عضلات، استخوان ها و مفاصل و کمک در بهبود خواب نیز وجود دارند. اما دقت شود که پیاده روی اصول و قواعدی دارد که در ادامه این مطلب از آکاایران , به آن خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

Image result for ‫پیاده روی سالمندان‬‎
 

اصولی که سالمندان باید هنگام پیاده روی رعایت کنند

– سعی کنید زمان خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید که خسته و یا گرسنه نباشید  و در صورت امکان با دوستانتان پیاده روی کنید.

– اگردر سربالایی یا سراشیبی قدم می زنید، بــدن را به سمت جلــو متمایل کنید و برای حفظ تعادل ، قدم های کوتاه تری بردارید.  

– مدت زمان پیاده روی و مسافتی که طی کرده اید را هر روز در تقویم خود یاد داشت کنید.  هفته ای یک بار مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.

– در اواخر پیاده روی به تدریج قدم های خود را آهسته تر کنید. می توانید حرکات انعطاف پذیری را نیز انجام دهید و با این کار کم کم بدن خود را سرد کنید.

- اگر در حین پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس و یا پا درد شدید فوراً استراحت کنید و با پزشک مشورت نمایید.

- زمانی که خسته یا گرسنه هستید ورزش نکنید.

– لباس های راحت، سبک و متناسب با دمای هوا بپوشید. در تابستان لباس های با رنگ روشن بپوشید. و در زمستان به جای یک لباس ضخیم، چند لباس نازکتر بپوشیدتا بتوانید به تدریج با گرم شدن بدن در حین پیاده روی، لباس های خود را کم کنید.

– پیاده روی را با سرعت کم شروع کنید.

– دریک وضعیت متعادل و راحت راه بروید. سر را بالا نگهدارید، به جلو نگاه کنید نه به زمین. در هر قدم بازوها را آزادانه در کنار بدن حرکت دهید. بدن را کمی به جلو متمایل کنید. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهید. روی پاشنه فرود آمده و با یک حرکت نرم به جلو بروید. از برداشتن گام های خیلی بلند خودداری کنید.

– راه رفتن را درصورت امکان بدون توقف انجام دهید. ایستادن مکرر و شروع مجدد پیاده روی مانــع تاثیرات  مثبت آن می شود.

– در حین راه رفتن نفس های عمیق بکشید. با یک نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه ها را از هوا پرکنید و سپس هوا را از دهان خارج کنید.